السلفورافين Sulforaphane: ماهيته، منافعه، أعراضه الجانبية، ومصادره الغذائية
السلفورافين هو مركب نباتي طبيعي يتواجد في العديد من خضر الكرنبيات مثل البروكولي، الكرنب، القرنبيط و اللفت.
وقد تم الربط بين السلفورافين وبين منافع صحية كتحسين صحة القلب والهضم.
هذا المقال يناقش السلفورافين ومنافعه، الأعراض الجانبية المحتملة له، والمصادر الغذائية للحصول عليه.
السلفورافين هو مُركب غني بالكبريت يتوافر في الكرنبيات مثل البروكولي، الجرجير والكرنب. وقد أثبتت الدراسات أنه يمنح الجسم فوائد صحية جمة.
في هذه الأطعمة يتواجد السلفورافين في صورة غير فعالة من جلوكورافانين المنتمي لعائلة مركبات الجلوكوزينوليت النباتية. ويُفعّل السلفورافين عندما يتصل الحلوكورافانين مع الميروسيناس، وهي عائلة من الإنزيمات التي تلعب دورًا في الردود الدفاعية للنباتات.
إنزيمات الميروسيناس لا تطلق وتفعلا إلا عند تلف النبات. لهذا فإن الخضر الكرنبية يجب أن تقطع أو تفرم أو تمضغ ليتم إطلاق الميروسيناس وتفعيل السلفورافين. وتحتوي الخضر النيئة على أعلى مستويات من السلفورافين. وقد وجدت إحدى الدراسات أن البروكولي النيئ يحتوي على عشر أضعاف السلفورافين الموجود في البروكولي المطبوخ. طهو الخضر بالبخار بين دقيقة وثلاث دقائق قد يكون أفضل وسيلة للحصول على أكبر قدر من السلفورافين عند طهوه. ويفضل طهو الخضر في درجات حرارة أقل من 140˚ مئوية، لأن ارتفاع الحرارة عن ذلك يؤدي لفقد الجلوكوزينوليت مثل الجلوكورافانين.
لهذا السبب، فمن الأفضل تجنب سلق الخضر الكرنبية أو وضعها في المايكروويف. عوضًا عن هذا، كلها نيئة أو مبخرة قليلًا للحصول على أكبر قدر من السلفورافين منها.
السلفورافين مركب يوجد طبعيًا في الخضر الكرنبية مثل البروكولي، الكرنب واللفت. ويظل خامدًا حتى تمضغ الخضر أو تقطع. أعلى نسب من السلفورافين توجد في الخضروات النيئة، وخاصة في النباتات الطفلة منها -microgreens.
تشير الدراسات المخبرية، والدراسات التي أجريت على الحيوانات، بالإضافة للدراسات التي أجريت على الناس إلى أن السلفورافين قد يحتوي على العديد من المنافع الصحية.
السرطان هو مرض قاتل، يتمثل في النمو غير المتحكم فيه للخلايا.
وتوضح الدراسات المخبرية والدراسات على الحيوانات احتواء السلفورافين على خصائص مضادة للسرطان، تخفض حجم وعدد أنواع مختلفة من السرطانات. كما يمكن للسلفورافين أن يمنع نمو الخلايا السرطانية بإطلاق إنزيمات مضادة للأكسدة ومضادات للسموم، والتي تحمي ضد المسرطنات.
يجب مراعاة أن تلك الدراسات تستخدم صورة مكثفة من السلفورافين، لهذا فمن غير الواضح بعد إن كانت كميات السلفورافين الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الطازجة لها نفس التأثير. غير ذلك، فمن غير الواضح بعد مدى إمكان استخدام السلفورافين في سياق سريري لخفض خطر الإصابة بالسرطان، وتقليل نمو السرطانات في البشر.
يعتقد الباحثون أن مركبات تحتوي عليها هذه الخضر -شاملة السلفورافين- مسؤولة عن خواص مضادة للسرطان محتملة.
تُظهر الدراسات المخبرية والدراسات على الحيوانات أن السلفورافين قد يدعم صحة القلب بطرق متعددة. على سبيل المثال، فإن السلفورافين قد يعزز صحة القلب عن طريق تقليل الاحتقان. فالاحتقان قد يؤدي لتضييق الشرايين، وهو من أكبر أسباب الأمراض القلبية. وتشير الدراسات على الفئران كذلك إلى أن السلفورافين قد يؤدي لخفض ضغط الدم، مما يقلل خطر الإصابة بالأمراض القلبية.
رغم كل هذه المكتشفات الواعدة، فإنه يلزم المزيد من البحوث للتأكد من تمكن السلفورافين من تحسين الصحة القلبية لدى البشر.
داء السكري من النوع الثاني هو مرض مزمن يؤثر على ملايين البشر حول العالم. مرضى السكري من المستوى الثاني لا يتمكنون من نقل السكر من دمائهم إلى خلاياهم بشكل فعال، مما يصعب الحفاظ على مستويات السكر الصحية في الدم.
قامت دراسة شملت 97 شخصًا مصابون بداء السكري من النوع الثاني ببحث تأثير استهلاك خلاصة البروكولي النابت -ما يساوي 150 µmol من السلفورافين يوميًا- على مستويات السكر.
وجدت الدراسة أن السلفورافين قلل بفاعلية مستويات سكر الدم الصائم بنسبة 6,5%، وحسن A1c الهيموجلوبين، وهو علامة تحكم سكر الدم طويل الأمد. كانت هذه الآثار ظاهرة الأثر بشدة في المشاركين البدناء ذوي التحكم السكري السيء.
آثار السلفورافين النافعة لمستويات السكر في الدم مدعومة كذلك بالدراسات على الحيوانات.
كما توضح الدراسات أنه قد يكون للسلفورافين منافع صحية أخرى كذلك:
قد يعالج أعراض مرض التوحد. وجدت دراسة على 29 رجلًا مصابين بمرض التوحد أن جرعات يومية بين 50–150 µmol من السلفورافين لمدة 18 أسبوع حسنت أعراض التوحد كالتفاعل المجتمعي و التواصل اللغوي.
قد يحمي من أضرار الأشعة الشمسية. تقترح الدراسات أن السلفورافين قد يحمي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية للجلد (UV) التي قد تتسبب الشمس فيها.
قد يحمي من تلف الدماغ. حسب دراسات على الحيوانات، فإن السلفورافين قد يكون له القابلية لتحسين استعادة، وتقليل التدهور العقلي، بعد الإصابة المخية.
قد يحسن الإمساك. في دراسة مدتها 4 أسابيع أجريت على 48 بالغ، اتضح أن أكل 20 غرامًا من البروكولي النابت الغني بالسلفورافين يحسن أعراض الإمساك. لا تأثير وُجِد لنابت الألفالفا، الذي هو خالٍ من السلفورافين.
جدير بالذكر أن معظم هذه الدراسات قد أجريت على خلايا بشرية أو حيوانية معزولة. لذا فهناك حاجة لإجراء المزيد من البحوث لتأكيد أن السلفورافين سيكون له نفس الأثر في البشر.
وله منافع أخرى. ربطت دراسات متعددة بين مادة السلفورافين sulforaphane وبين مقاومة وعلاج أمراض متعددة، بينها سرطان الثدي، سرطان الرئة، سرطان المثانة، سرطان البروستاتا وغيرهم.
تم الربط بين السلفورافين وبين العديد من المنافع الصحية، وقد يكون يؤثر إيجابيًا في السرطان، الأمراض القلبية، أمراض السكر، والهضم. لكن فهم مدى عمل مثل هذه الآثار على البشر يحتاج للمزيد من الدراسات الأكثر تدقيقًا.
استهلاك السلفورافين بالكميات الموجودة طبيعيًا في الخضر الكرنبية يعتبر آمنًا، ذا أعراض جانبية قليلة -إن وجدت. إضافةً إلى ذلك، فإن إضافات السلفورافين متوافرة للشراء في متاجر الأغذية الصحية والمتاجر الإلكترونية. مثل هذه الإضافات تصنع من البروكولي أو مستخرجات البروكولي النابت مع بعض التركيز ليحتوي على سلفيورافين أكثر من الموجود طبيعيًا في الأغذية.
الجلوكوزينولين -السابق للسلفورافين- له مكملات متوافرة مخلوطة بالميروسيناز لتفعيله. ويتم التسويق لهذه كطريقة لزيادة إنتاج السلفورافين في الجسم.
رغم أنه لا توجد توصيات للجرعة اليومية من السلفورافين، فإن معظم مصنعي مكملات السلفورافين يقترحون أن يحصل الجسم على 450 مابكروجرام يوميًا، وهو في المعتاد بين حبة وحبتين من منتجهم.
تم الربط بين منتجات السلفورافين وبين بعض الآثار الجانبية الخفيفة، مثل ازدياد الغازات في المعدة، الإمساك والإسهال.
ورغم ازدياد شهرتها، فإننا بحاجة للمزيد من الأبحاث لتحديد الجرعات المثالية، الأمان، ومدى فاعلية مكملات السلفورافين في البشر.
يبدو السلفورافين آمنًا وذا آثار جانبية بين القليلة والمنعدمة. وهناك العديد من مكملات السلفورافين الغذائية في الأسواق، لكن فاعليتها وأمنها بالنسبة للبشر غير معروفين بعد.
يمكن الحصول على السلفورافين من العديد من الخضر الكرنبية. هذه الخضر لا توفر السلفورافين وحده، لكنها توفر أيضًا العديد من الفيتامينات الهامة، المعادن، ومضادات الأكسدة.
لتزيد من مستوى السلفورافين في جسمك، زِد من الخضر التالية في غذائك اليومي:
من المهم للحصول على السلفورافين تقطيع هذه الخضر قبل أكلها، ثم مضغها جيدًا أثناء الأكل لتفعيل السلفورافين من سابقه غير الفاعل، الجلوكورافانين.
للحصول على أفضل استهلاك للسلفورافين كل الخضر نيئة، أو مطبوخة في درجات حرارة أقل من 140˚ مئوية ولمدة لا تزيد عن خمس دقائق. ولزيادة الداخل من السلفورافين، أضف حبوب الخردل أو الخردل المطحون لوجباتك. هذه المكونات غنية بالميروسيناز الغذائي، والذي يمكن أن يساعد في تواجد السلفورافين، وبخاصة في الخضر المطهوة.
توجد مادة السلفورافين في الخضر الكرنبية مثل البروكولي، اللفت، الكرنب والجرجير. للحصول على القدر الأكبر من السلفورافين، كل الخضر نيئة أو مطهوة في درجات حرارة قليلة، وأضف إليها بعض حبوب أو طحين الخردل.
قد يوفر السلفورافين منافع مضادة للسرطان ومضادة لمرض السكر وغيرها من المنافع. مع هذا، فإن أكثر الأبحاث قد جرت على الحيوانات وعلى الخلايا المعزولة. لذا نحتاج للمزيد من الأبحاث عالية الجودة على البشر لفهم المنافع الصحية المحتملة للسلفورافين.
إضافة المزيد من السلفورافين لغذائك عن طريق أكل المزيد من الكرنبيات في وجباتك، وسيلة مغذية وجيدة الطعم لتحسين صحتك.
على موقع الحياة السننية تجد طرق زراعة الكثير من الخضر والفواكه، وبينها طرق زراعة الخضر الكرنبية مثل البروكولي والمايكرو بروكولي، والذي هو أفضل مصدر مكتشف إلى يومنا هذا للسلفورافين.